Amerika’da yıldızların birçoğu Vegan beslenme programını bir yaşam tarzı olarak açıklıyor. Bu güne kadar Jennifer Lopez, Beyonce, Shakira, Pamela Anderson, Natalia Portman, gibi ünlü kadınların kusursuz fiziklerini Vegan beslenme diyetine borçlu olduklarını duyar olduk.
Vejeteryan beslenmesinde yüksek proteinli besinler ve yeşilliğin ön planda olduğu beslenme programında et ve et ürünlerinden temin edilemeyen proteinlerin kazanılması sağlanır. Hayvansal kaynaklı besinler proteinin iyi kaynaklarıdır ve bu kaynaklar kullanılmadığı için diyette kuru baklagillere, yağlı tohumlara, tahıllara ve sebzelere yer vermek önemlidir.
Vejetaryen beslenmede diyetin temelinde kırmızı et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvan etleri yerine tahıllar, kuru baklagiller, soya, sebzeler, meyveler ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmesi gelmektedir. Önce vejetaryen sınıflandırmalarını inceleyelim:
Lakto-ovo-vejetaryen: Lakto sütü, ovo ise yumurtayı anlatır ve bu kişiler bitkisel kaynaklı beslenmelerine yumurta ve süt ürünlerini ekleyerek beslenirler ama diyetlerinde et, balık ve kümes hayvanları yoktur. Genel olarak vejetaryenlerin çoğunluğu bu grupta yer almaktadır.
Lakto vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketmezler, diyetlerinde sadece hayvansal kaynak olarak süt vardır.
Vegan veya katı vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt, yoğurt, peynir hiçbir hayvansal ürünü yemezler. Veganlar bal ve çikolata dahi yemezler.
Semi vejetaryenlik: Genel bir vejetaryen yeme modelidir. Sadece et, balık ve kümes hayvanlarını bazen tüketirler.
Vejetaryen Diyeti Zararlı mı?
Vejetaryen diyeti aslında çok sağlıklı bir diyettir, ancak düzgün planlanmadığı taktirde zararlı olabilecek boyutlara da ulaşabilmektedir. Birçok diyete göre katı yağ ve kolesterol oranını düşüren, hayvansal yiyeceklerin kullanılmaması durumu vejetaryenlerin birçok insana göre kalp krizi, obezite, yüksek tansiyon gibi hastalıklara yakalanma riskini oldukça düşürür.Çünkü sebze, meyveler, kuru baklagiller ve tahıl ürünlerini içerdikleri için yağ oranları düşükken posa miktarı yüksektir. Ancak protein açısından dikkatli, olunmalı ve bitkisel protein kaynakları iyi kullanılmalıdır
Vejetaryen beslenme tarzına sahip olmak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez. Eğer vejetaryen beslenme kötü planlanırsa bazı beslenme yetersizlikleri artar. Vejetaryen diyetin besin değeri bakımından zengin olabilmesi seçilen besinlerle ilişkilidir.
Süt ürünleri ve biraz da yumurta tüketen bir vejetaryen iseniz beslenmenizi planlarken yapmanız gereken şeyler vejetaryen olmayan bireylerinkinden çok farklı değildir. Kolesterolü ve diyetinizle aldığınız doymuş yağı değerlendirme altında tutmanız gerekir.Veganların beslenme programlarını ise farklı şekilde planlamak gerekmektedir. Vegan olan kişilerin B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi besin öğelerinin alımında dikkatli davranmalıdır.
VEJETARYENLER İÇİN ÖNERİLER
En az 4 porsiyon sebze bir gün içerisinde tüketilmelidir.
Her gün meyve tüketimi en az 3 porsiyon olacak şekilde ayarlanmalıdır.
Günlük kuru baklagil , soya gibi bitkisel et alternatiflerinden 2 porsiyon tüketilmelidir.
Eğer süt tüketebilen bir vejetaryenseniz günde 2 su bardağı kadar süt tüketimine önem vermelisiniz.
Yağ alımınıza her zaman dikkat etmelisiniz
Yağlı tohumlardan günlük bir porsiyon tüketebilirsiniz. Yağ içeriği nedeniyle sınırlı tüketilmesi daha uygun olacaktır.
Örnek Diyet Listesi
KAHVALTI
* Bir fincan beyaz çay
* Az yağlı beyaz peynir (1 dilim)
* Zeytin (5 adet)
** Marul, tere, semiz otundan yapılmış salata
* İki dilim esmer ekmek.
ARA ÖĞÜN
*Domates, tere, semiz otundan yapılmış maydanozlu ve marullu mevsim salatası
ÖĞLEN
* Lahana Çorbası
* 1 kase yoğurt
* Mevsim Salata
Ara Öğün:
* 2 porsiyon meyve
AKŞAM
* 3 yemek kaşığı pilav
* Yoğurt
* Sebzeli mevsim salatası
* Taze Fasulye
GECE
* Tüketilebiliyorsa 1su bardağı kefir veya ayran
