Güne başlama şekli, uyku kalitesinden hormonların düzenlenmesine kadar pek çok süreci etkiliyor.
Uzmanlara göre ekran başında geçirilen uzun süreler, bireylerin uyku kalitesini zayıflatarak bitkin düşmelerine neden oluyor.
Programlar genellikle uyanma saatini belirlese de rutini kısmen şekillendirme imkânı olanlar için bilim insanlarının önerileri ortak noktada buluşuyor.
HER GÜN AYNI SAAT VE DOĞAL IŞIK
The New York Times’tan Caroline Hopkins Legaspi’in haberine göre; Icahn School of Medicine at Mount Sinai’da ışık ve sağlık üzerine çalışan Mariana Figueiro, sağlıklı bir sabah rutininin iki temel unsur içerdiğini söyledi: Her gün aynı saatte uyanmak ve sabah doğal ışık görmek.
Uyku ve sirkadiyen (vücudunuzun doğal 24 saatlik saati) ritim alanında çalışan diğer uzmanlar da bu iki temel öneri üzerinde hemfikir.
Araştırmacılar, tutarlılığın sirkadiyen ritmi koruduğunu ve metabolizmadan ruh hâline kadar birçok sistemin sağlıklı işlemesini desteklediğini ifade ediyor.
“EN İYİ UYANMA SAATİ YOK”
Weill Cornell Center for Sleep Medicine’ın yardımcı tıbbi direktörü Daniel Barone’e göre, her gece yedi ila dokuz saat uyumak koşuluyla “en iyi” uyanma saati yok. Brown University Warren Alpert Medical School’da uyku üzerine çalışan yardımcı Profesör Katherine Sharkey de asıl önemli olanın her gün aynı saatte kalkmak olduğunu söylüyor.
Uzmanlar, düzensiz uyanma saatlerinin uzun vadede obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser türleriyle ilişkili bulunduğunu hatırlatıyor.
UYANDIKTAN BİR SAAT SONRA DIŞARI ÇIKIN
Hafta sonlarının bu ritmi bozmasına izin verilmemesi gerektiğini söyleyen Figueiro, yeterince uyunamadığı için hafta sonu uyku sürelerinin uzatma ihtiyacının ortaya çıktığını belirtti. Bu durumlarda olağan uyanma saatinin korunması ve gün içinde kısa bir uyku molası verilmesinin sirkadiyen ritmi destekleyebileceği ifade ediliyor.
Uzmanlara göre bir saatten fazla uyumak, “sosyal jet lag” olarak adlandırılan sersemlik, sindirim sorunları ve odaklanma güçlüğüne yol açabiliyor.
Sabah ışığına maruz kalmak ise uzmanların üzerinde birleştiği bir diğer kritik adım. Uyandığınız anda perdelerin açılması, ışıkların yakılması ve mümkünse ilk bir saat içinde dışarı çıkılması öneriliyor.
Bazı araştırmalar sabah güneşine maruz kalmanın gece uykusunu da düzenlediğini gösteriyor. Uzmanlar, gün ışığının vücuda “sanal bir kronometre” başlattığını, bunun da melatonin salgılanacağı zamanı belirlediğini ifade ediyor.
Bulutlu günlerde bile sabah ışığının biyolojik saati düzenlemek için yeterli olduğu belirtiliyor. Güneş doğmadan uyananlar için güçlü yapay ışık kaynakları ya da gün doğumu efektli alarmlar da bir seçenek olarak sunuluyor.
Uzmanlar, her sabah güneş ışığında geçirilmesi gereken kesin bir süre olmadığını, ancak maruziyet arttıkça etkinin güçlendiğini aktarıyor. Bir saat ideal kabul edilse de 15 dakikalık bir maruziyetin bile fayda sağladığı belirtiliyor.
ALARM ERTELEMEK SIK YAPILAN BİR HATA
Sabah rutininde sık yapılan hatalardan biri de alarmın ertelenmesi. Emory University’den Ann E. Rogers, erteleme düğmesine basmanın günü başlatmak için iyi bir yöntem olmadığını belirtiyor. Erteleme isteği, vücudun daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğunu gösterirken, uzmanlar programı elveren kişilerin alarmı en geç saati esas alarak kurmasını ve bölünmemiş uyku almasını öneriyor.
Uzmanlara göre küçük değişikliklerle oluşturulacak tutarlı bir sabah rutini, yalnızca uyanmayı değil genel sağlık hâlini de olumlu yönde etkileyebilir.
