Uykusuzluk toplumumuzun %10-15’inde kronik ve inatçı bir sorun olarak yaşanan bir sorundur.

1. Uyku alışkanlıklarının değerlendirilmesi

Uyku alışkanlıklarını değerlendirebilmek için danışanlarımızın uyku günlükleri şeklinde kayıt tutmaları gerekiyor. Böylelikle uyku sorunuyla alakalı olarak nasıl davrandıkları anlaşılır olur. Mesela uyuyamayıp mutfağa gidip bir şeyler atıştırmak ya da başka odaya geçmek gibi bazı davranışlar uykuyu etkiler.

2. Uyku hijyeni ve yaşam biçimi değişiklikleri

Televizyonla uyumak, yatak odasında işle ilgili eşyalar bulundurmak, uyku vaktinden önce kafeinli içecek tüketmek uyku kalitesini bozar. Günde ne kadar kahve tüketiyorsunuz? Kafeini ne zaman kullanıyorsunuz? Yatak odanızı nasıl düzenlediniz? Günün sonun da gevşemenizi sağlayacak bir rutiniz var mı? Gece uyanırsanız neler yapıyorsunuz? Bu soruların cevapları bize sizin uyku kaliteniz hakkında bilgi verir.

Kaliteli uyku uygulamaları

Düzenli uyuma ve uyanma saati belirleyin, belirlediğiniz saatte uyuyacağınıza inanmasanız bile bir saat seçin.

Uyandıktan sonra hemen parlak ışık görecek şekilde yatağınızı konumlandırın. Örneğin perdeyi çekebilirsiniz.

Kafeini öğleden önce kullanmaya çalışın uyku vaktinize yakın kullanmayın .

Sonrasında uykusuzluğa yol açtığı için alkol kullanmamaya özen gösterin.

Uykuya yakın ağır yemekler yemeyin.

Uyku odanız karanlık ve sesiz olsun.

Gürültü varsa kulaklık takın, rahatlatıcı sesler de dinleyebilirsiniz.

Uykudan önce 1 rutin olmalı ki sizi rahatlatsın. Banyo yapabilir bitki çayı içebilir meditasyon yapabilirsiniz, kaygılarınızı bir yana bırakarak yatağa girmeye çalışın.

Saat 17 den önce egzersiz yapın, daha sonrasinda yapmamaya dikkat edin.

3. Uyaran kontrolü

Yatağınızı sadece uyumak ve cinsellik için kullanın. Uyku ne kadar yatak ile ilişkilendirilirse o kadar iyi olur. Yatakta fatura ödemek bilgisayarda çalışmak telefonda konuşmak ve tartışmak gibi davranışları gerçekleştirmeyin.

Egzersiz araçları hobi malzemeleri okunmamış mektuplar gibi dikkatinizi çekebilecek şeyleri yatak odanızda bulundurmayın.

Yatağınızı yapabiliyorsanız daha konforlu hale getirin yani yatağınızı daha çekici hale getirmeye çalışın.

20 dakika içinde uykuya dalamazsanız yatakta kalmayın, kalkın loş bir odada rahatlatıcı bir aktivite yapın ve yatağınıza dönün. Bunu yaparken 15 dk tahmin etmeye çalışın saate bakmayın.

4. Gevşeme egzersizi

Önce ayaklarınızı sonra baldırlarınızı sonrasında ise kalçanızı, sonrasında karnınızı, kollarınızı, ellerinizi, kafa kaslarnızı sıkıp bırakın en sonunda tüm vücudunuzu sıkıp tüm vücudunuzu rahatların.

5. Olumlu hayal kurma

Bir dere kenarında yürüdüğünüz hayal etmek ya da bir kumsalda olduğunuzu düşmek ya da size rahatlatıcı gelen herhangi bir yeri düşünmek uykuya dalışı kolaylaştırabilir.

6. Bilişsel yeniden yapılandırma

Uyuyamayacağım, ertesi gün kalkamayacağım, eğer bir gürültü olursa tekrar uyuyamam, eğer iyi uyuyamazsam gün kötü geçer,….. uykuyu engelleyen tipik olumsuz düşüncelerdir. Bu düşüncelere alternatif düşünceler bulmaya çalışmak faydalı olabilir.

Düşünce: 8 saatten az uyursam işte hata yaparım. Duygu: endişe. Düşüncelerimi destelemeyen veriler: 8 saatten az uyuyan ve sorun yaşamayan kişiler tanıyorum.

Alternatif düşünce: uyku için altın bir standart yoktur. Duygu: azalmış endişe ve uyuyabilme becerisinde artış.

7. Uyku kısıtlaması

Burada danışandan gündüz 7 saat uyuyorsa alarm kurup 6 saat uyuması istenir ve gece uykusunu 15 dakika artırması da istenir. Böylece gece ihtiyaç duyulan uyku oranında artış yakalanma şansı olur.

Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.