05.02.2020, 11:06

Uykusuzluğun bilişsel davranışçı tedavisi

Uyku bütün hayatimizi etkilen bir ihtiyaç yemek, içmek gibi zorunlu olmazsa olmaz bir ihtiyac, yenilenmemizin baş tacı. Kesinlikle 6 saatten daha az uyku bizlere zarar veriyor. Ne yapip ne edip 6 saatten az uyumamalıyız. Bu bizim fiziksel ve ruhsal sağlığımız için şart. Yani az uyumak havalı bir şey değil. Aksine asla yapmamamız gereken bir davranış.

Genellikle bir sorun yaşarız ve sonrasında uyumakta zorlanmaya başlarız. Mesela sınav yaklaşmıştır ya da istemediğimiz bir iste çalışıyoruzdur ya da arkadaşlık ilişkilerimiz bozuktur ya da sevgilimizle aramızda bir sorun çıkmıştır ve yahut eşimizle aramızda bir problem doğmuştur. Yani uykusuzluğu tetikleyen bir veya daha fazla olay yasamışızdır ve bundan sonra uyku düzenimiz bozulmuştur. Yani kendiliğinden uyku düzeni bozulmaz. Muhakkak olumsuz bir olay tetikler uyku bozukluklarını. Bu nedenle ilk önce sunu sormalıyız kendimize: son zamanlarda canimi sıkan bir şey yasadım mı? Eğer yanıt evetse önce bunun üzerine eğilmelisiniz.

Uyuyabileceğimiz bir durumda olmamıza rağmen uykuya başlamada, sürdürmede ve kaliteli uyumada zorluk çekiyorsanız, tedaviye ihtiyacınız var demektir. İyi bir uyku fiziksel, ruhsal yenilenme için gereklidir. Bu yenilenme sağlanmadığında hem fiziksel belirtiler hem ruhsal olarak isteksizlik, motivasyon kaybı, ortaya çıkar.

Uykusuzluk ne zaman hastalık düzeyinde oluyor?

Uyku için yeterli fırsat ve imkân var olmasına rağmen sürekli olarak uykuya başlamada, sürdürmede ve kaliteli uyumada güçlük ve sonuçta gün içi yapılacak isleri yapamıyorsak iste o zaman uyku bozukluğu bizde var demektir.

Televizyon karşısında uyumaya çalışmak doğru mu?

Kesinlikle doğru değil. Televizyon karşısında uyuma çabası sık kullanılan yöntemlerden biridir. Televizyon ekran ışığı uyaran niteliğindedir. Uykuya geçişi kolaylaştırsa bile uykunun kalitesini bozar. Uyuyabilmek için gösterilen her çaba uykuyu olumsuz etkilemektedir. Uyku çağırdıkça kaçan bir haldir.

Uykusuzluk kilo artışına neden olabilir.*Uyku azlığı hormonların dengesini bozar. Leptin hormonu azalırken, ghrelin hormonu az uyunduğunda artar. Dolayısıyla kilo alımı, enerji tüketiminde azalma ve yüksek kalorili gıdalara düşkünlüğe neden olur. Altı saatten az uyuyanlarda, 7-9 saat uyuyanlara kıyasla yüzde 30 daha fazla obezite görülür. Yeterli süre ve kalitede uyku kilo vermeyi kolaylaştırır.

Az uyuyanlarda insülin direnci artar. 5 saatten az uyuyanlarda da şeker hastalığının ortaya çıkma ihtimali yükselmiştir. Yani az uyumak hastalıklara davetiye çıkarıyor.

Uykusuzluk toplumumuzun %10-15’inde kronik ve inatçı bir sorun olarak yaşanan bir durumdur.

1. Uyku alışkanlıklarının değerlendirilmesi

Uyku alışkanlıklarını değerlendirebilmek için danışanlarımızın uyku günlükleri şeklinde kayıt tutmaları gerekiyor. Böylelikle uyku sorunuyla alakalı olarak nasıl davrandıkları anlaşılır olur. Mesela uyuyamayıp mutfağa gidip bir şeyler atıştırmak ya da başka odaya geçmek gibi bazı davranışlar uykuyu etkiler.

2. Uyku hijyeni ve yaşam biçimi değişiklikleri

Tüm gece televizyonla uyumak, yatak odasında işle ilgili eşyalar bulundurmak, uyku vaktinden önce kafeinli içecek tüketmek uyku kalitesini bozar. Günde ne kadar kahve tüketiyorsunuz? Kafeini ne zaman kullanıyorsunuz? Yatak odanızı nasıl düzenlediniz? Günün sonun da gevşemenizi sağlayacak bir rutiniz var mı? Gece uyanırsanız neler yapıyorsunuz? Bu soruların cevapları bize sizin uyku kaliteniz hakkında bilgi verir.

Kaliteli uyku uygulamaları

Düzenli uyuma ve uyanma saati belirleyin, belirlediğiniz saatte uyuyacağınıza inanmasanız bile bir saat seçin.

Uyandıktan sonra hemen parlak ışık görecek şekilde yatağınızı konumlandırın. Örneğin perdeyi çekebilirsiniz.

Kafeini öğleden önce kullanmaya çalışın uyku vaktinize yakın kullanmayın .

Sonrasında uykusuzluğa yol açtığı için alkol kullanmamaya özen gösterin.

Uykuya yakın ağır yemekler yemeyin.

Uyku odanız karanlık ve sesiz olsun.

Gürültü varsa kulaklık takın rahatlatıcı sesler de dinleyebilirsiniz.

Uykudan önce 1 rutin olmalı ki sizi rahatlatsın. Banyo yapabilir bitki çayı içebilir meditasyon yapabilirsiniz, kaygılarınızı bir yana bırakarak yatağa girmeye çalışın.

Saat 17 den önce egzersiz yapın.

3. Uyaran kontrolü

Yatağınızı sadece uyumak ve cinsellik için kullanın. Uyku ne kadar yatak ile ilişkilendirilirse o kadar iyi olur. Yatakta fatura ödemek pc de çalışmak telefonda konuşmak ve tartışmak gibi davranışları gerçekleştirmeyin. Zihin sunu anlamalı burası sadece uyumak için. Dolayısıyla yatağa girdiğinizde daha kolay uyumaya baslarsınız.

Egzersiz araçları hobi malzemeleri okunmamış mektuplar gibi dikkatinizi çekebilecek şeyleri yatak odanızda bulundurmayın. Çünkü merak edip başka şeylerle ilgilenmeye başlayabilirsiniz. Özellikle telefonunuzu uzağa koymanızı öneririm en güçlü dikkat dağıtıcı alet telefon. Telefonlarımızı da yatağımızdan çok daha uzağa koymalıyız.

Yatağınızı yapabiliyorsanız daha konforlu hale getirin yani yatağınızı daha çekici hale getirmeye çalışın. Ne kadar rahat ederseniz yatağınızda o kadar o yatağa girme isteğiniz olacaktır.

20 dakika içinde uykuya dalamazsanız yatakta kalmayın, kalkın loş bir odada rahatlatıcı bir aktivite yapın ve yatağınıza dönün. Bunu yaparken 15 dakika tahmin etmeye çalışın saate bakmayın. Çünkü uyku inatlaşmaya gelmiyor. İnatlaşınca uyku iyice kaçıyor çünkü farkında olmadan vücudumuzu kasıyoruz, e vücut kasılınca kaslar gerilince doğal olarak uyku gelmiyor gözlere.

4. Gevşeme egzersizi

Önce ayaklarınızı sonra baldırlarınızı sonrasında ise kalçanızı, sonrasında karnınızı, kollarınızı, ellerinizi, kafa kaslarınızı sıkıp bırakın en sonunda tüm vücudunuzu sıkıp tüm vücudunuzu rahatların.

5. Olumlu hayal kurma

Bir dere kenarında yürüdüğünüz hayal etmek ya da bir kumsalda olduğunuzu düşmek ya da size rahatlatıcı gelen herhangi bir yeri düşünmek uykuya dalışı kolaylaştırabilir. Kendi sesinizi kaydedebilir ve bu kaydı gece yatmadan önce dinleyebilirsiniz. Zira ben yapıyorum bunu ve gerçekten ise yarıyor. Gece yatmadan önce olumlu telkinler dinliyorum ve gerçekten gevşeme yasıyorum ve uykuya geçmek çok daha kolay oluyor benim için.

6. Bilişsel yeniden yapılandırma

Uyuyamayacağım, ertesi gün kalkamayacağım, eğer bir gürültü olursa tekrar uyuyamam, eğer iyi uyuyamazsam gün kötü geçer, uykuyu engelleyen tipik olumsuz düşüncelerdir. Bu düşüncelere alternatif düşünceler bulmaya çalışmak faydalı olabilir.

Düşünce: 8 saatten az uyursam işte hata yaparım. Duygu: endişe. Düşüncelerimi destelemeyen veriler: 8 saatten az uyuyan ve sorun yaşamayan kişiler tanıyorum.

Alternatif düşünce: uyku için altın bir standart yoktur. Duygu: azalmış endişe ve uyuyabilme becerisinde artış.

7. Uyku kısıtlaması

Burada danışandan gündüz 7 saat uyuyorsa alarm kurup 6 saat uyuması istenir ve gece uykusunu 15 dakika artırması da istenir. Böylece gece ihtiyaç duyulan uyku oranında artış yakalanma şansı olur.

Yorumlar (0)
Günün Karikatürü Tümü
banner96
banner178
20°
açık
Anket Tümü
'Yeni normal'e geçişi erken buluyor musunuz?